Wann du nach einer Geburt wieder mit dem Joggen beginnen kannst, hängt von mehreren Faktoren ab, darunter die Art der Entbindung, dein individuelles Heilungstempo und dein allgemeiner Fitnesszustand.
Allgemeine Empfehlungen:
Natürliche Geburt: Mindestens 6–8 Wochen warten, um dem Beckenboden und der Bauchmuskulatur Zeit zur Regeneration zu geben. Dann startet erst deine Rückbildung.
Kaiserschnitt: Mindestens 10–12 Wochen warten, da die Bauchmuskulatur durch die OP stärker belastet wurde. Dann startet auch hier erst dein Rückbildungskurs.
Wichtige Voraussetzungen:
Vor dem Wiedereinstieg ins Joggen nach Ende deines Rückbildungskurses (!!!) solltest du sicherstellen, dass:
✔ Dein Beckenboden stabil ist (keine Inkontinenz oder Druckgefühl im Becken).
✔ Deine Bauchmuskulatur sich geschlossen hat (keine ausgeprägte Rektusdiastase).
✔ Dein Arzt oder deine Hebamme grünes Licht gibt.
✔ Du dich ohne Schmerzen bei Alltagsbewegungen und leichtem Training fühlst.
Sanfter Wiedereinstieg:
Beckenboden- und Rückbildungsgymnastik abschließen.
Gehen & sanfte Kräftigungsübungen (z. B. Core-Training, Pilates) parallel zur Rückbildung möglich.
Langsames Intervall-Joggen (z. B. 1 Min. Joggen, 2 Min. Gehen). Wie ein Laufeinsteiger.
Auf Körpersignale achten: Kein Schweregefühl, keine Schmerzen, keine Inkontinenz.
Wenn du 48h nach der Trainingseinheit keinerlei Druckgefühl nach unten oder sonstige Schmerzen verspürst, war die Intensität in Ordnung. Sollten doch Schmerzen und Druck wiederkommen, reduziere die Intensität und trainiere weiterhin zunächst noch die Beckenboden- und Rumpfmuskulatur.
Wenn du unsicher bist, kann eine spezialisierte Physiotherapeutin oder Sporttherapeutin helfen, deine Beckenboden- und Rumpfstabilität zu beurteilen. Wichtig ist: der Wiedereinstieg ist sehr, sehr individuell. Wichtig zu wissen ist auch, dass Bänder z.B. länger zur Regeneration brauchen also andere Strukturen.
Zudem kann es länger dauern, wenn du dein Baby viel in der Trage trägst. Dann lastet tagtäglich solch ein schweres Gewicht auf deinem gesamten Körper samt Beckenboden, so dass sich dein Joggingstart vermutlich noch weiter nach hinten verzögert.
Comentarios